Будильник против сна: почему «ещё 5 минут» только вредят вам?

София Арабова

Редактор магазина ОК МАТРАС

29 июля, 2025

6 мин чтения

латексные ортопедические матрасы

матрасы с независимыми пружинами

Если сегодня утром вы поставили будильник на повтор, вы не одиноки. Учёные проанализировали более 3 миллионов сеансов ночного сна и выяснили: больше половины людей не встают по первому будильнику. Хоть дополнительные минуты под одеялом могут казаться подарком, наука говорит обратное

Читайте дальше, чтобы узнать больше о выводах нового исследования, а также насколько распространено использование повтора, как это влияет на качество сна и какой способ пробуждения лучше.

Повтор сигнала будильника — очень распространенное явление

Мы думаем, что повтор будильника может помочь нам поспать немного дольше, но это один из самых больших мифов. К сожалению, первый сигнал будильника прерывает одну из лучших стадий сна.

Ребекка Роббинс

Специалист по сну и соавтор исследования

Статистика использования повтора

Используя данные приложения для отслеживания сна, исследователи проанализировали более 3 миллионов сеансов сна у 21 222 пользователей из разных стран, включая США, Великобританию, Японию, Австралию, Германию, Швецию и Бразилию. Их цель состояла в том, чтобы понять, как часто люди используют кнопку повтора и как это связано с их привычками сна.

Исследования показали следующие результаты:

Повтор будильника — это обычное явление. 55,6% сеансов сна заканчивались как минимум одним повтором будильника.
Те, кто используют повтор, часто делают это несколько раз. В среднем пользователи нажимали кнопку повтора 2,4 раза за утро, что в сумме давало 11 дополнительных минут в постели. Для тех, кто часто использует повтор, этот показатель возрастал до 4 раз, что равнялось более чем 20 минутам фрагментированного сна.
Использование повтора зависит от пола. Женщины чаще использовали повтор и тратили на это больше времени — в среднем 2,5 повтора и 11,5 минут по сравнению с 2,3 повторами и 10,2 минутами у мужчин
Использование повтора различается по странам. Люди в США, Швеции и Германии чаще всего использовали кнопку повтора, а в Японии и Австралии — реже всего.
Чем дольше сон, тем чаще используется повтор. Как ни странно, чем больше вы спите, тем выше вероятность нажатия кнопки повтора. Те, кто спал 10–11 часов, использовали повтор будильника до 7 раз, по сравнению с 2–3 разами у тех, кто спал меньше 7 часов.
Поздно засыпающие чаще используют повтор. Люди, которые ложились спать позже обычного, гораздо чаще полагались на кнопку повтора. Напротив, те, кто ложился раньше, использовали ее реже.
Будни — пиковое время для повтора. Неудивительно, что использование повтора резко возрастало с понедельника по пятницу (вероятно, из-за фиксированного времени начала работы или учебы) и снижалось на выходных.

Почему повтор будильника может ухудшить ваш сон

Хотя нажатие кнопки повтора может казаться безобидным, эксперты по сну утверждают, что это не приносит пользы.

После первого сигнала будильника ваше тело, скорее всего, находится в фазе быстрого сна (REM-фазе) или глубокого сна — стадиях, которые важны для консолидации памяти, настроения и когнитивных функций. Прерывание их несколькими сигналами будильника может сделать вас более вялым, а не более отдохнувшим. Это явление известно как инерция сна — ощущение заторможенности и туманности, которое сохраняется после прерванного или недостаточного сна.

Вот почему доктор Роббинс рекомендует другой подход: установите будильник на самое позднее возможное время, когда вам нужно проснуться, и затем сразу вставайте.

Это может быть сложно, но подумайте о том, что вас мотивирует начать день. Будь то утренний кофе, прогулка с собакой или другой небольшой ритуал — найдите свою причину вставать.

Ребекка Роббинс

Специалист по сну и соавтор исследования

Советы, которые помогут вставать бодрым по утрам

Чтобы улучшить сон и сделать утро более бодрым, попробуйте эти проверенные стратегии:

Подберите правильный матрас. Правильное положение тела во время сна помогает организму качественно отдохнуть и просыпаться бодрым по утрам.
Перестаньте надеяться на «ещё пять минуточек». Каждый повтор запускает новый цикл сна, который вы не успеваете завершить, что приводит к фрагментированному, некачественному отдыху. Откажитесь от кнопки повтора будильника и вместо этого установите будильник на самое позднее возможное время, чтобы оптимизировать продолжительность непрерывного сна.
Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну. Исследование показало, что позднее засыпание увеличивает вероятность использования повтора. Соблюдение регулярного режима сна помогает просыпаться более естественно и снижает утреннюю вялость.
Анализируйте свои привычки. Если вы часто используете повтор, ваше тело может сигнализировать о недостатке отдыха. Стремитесь спать 7–9 часов каждую ночь. Если вы спите 10–11 часов или больше, но все равно чувствуете усталость по утрам, сделайте упор на гигиену сна. Например более раннем отходе ко сну и отказе от повтора будильника.
Создайте утренний ритуал. Даже что-то небольшое — например, любимая песня в качестве будильника, лампа, имитирующая рассвет, или готовый к приготовлению кофе — может помочь проснуться осознанно и с меньшим сопротивлением.
Начните с обратного отсчета. Когда срабатывает будильник, попробуйте отсчитать от 5 — и затем резко встать с кровати, как ракета. Это звучит просто, но этот прием помогает преодолеть колебания и начать действовать до того, как возникнет соблазн нажать кнопку повтора.

Матрасы для глубокого и непрерывного сна

Каждый раз, нажимая кнопку "отложить" на будильнике, мы не даем мозгу завершить важные циклы сна, что приводит к утренней разбитости и снижению продуктивности в течение дня.

Но что, если дело не только в силе воли, но и в качестве самого сна? Правильно подобранный ортопедический матрас — это фундамент для полноценного ночного восстановления. Он поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает мышечное напряжение и минимизирует количество ночных пробуждений. Когда ваше тело полностью расслаблено, вы спите глубже и просыпаетесь по-настоящему отдохнувшим, без всякого желания откладывать будильник.