Как кофеин влияет на сон и как долго остается в организме

Редактор магазина ОК МАТРАС

04 августа, 2025

7 мин чтения

127

Если ваш кофеиновый марафон начинается с утренней чашки (или двух), продолжается латте за обедом и заканчивается капучино после полудня, важно понимать, как это влияет на качество вашего сна.

Читайте дальше, чтобы узнать:

Как кофеин влияет на сон
Какие факторы определяют скорость его усвоения
Как правильно рассчитать время употребления кофе, чтобы он не мешал вашему отдыху

Как кофеин влияет на сон

Для многих утренняя чашка кофе — любимый ритуал. И мы не призываем от него отказываться. Напротив, умеренное потребление кофеина связано с более низким риском развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

Согласно обобщенным и анонимным данным за период с января по июнь 2025 года, у участников исследования* наблюдалось:

На 49 минут меньше общего сна
На 6,4 минуты меньше REM-фазы сна (быстрый сон)
На 23 минуты меньше поверхностного сна
На 9,2 минуты меньше глубокого сна
Снижение оценки сна на 8,2 балла

Как кофеин нарушает цикл сна и бодрствования

Естественный цикл сна и бодрствования, регулируемый 24-часовыми циркадными ритмами и системой "сонного давления", очень чувствителен к воздействию кофеина.

Кофеин заставляет вас чувствовать себя бодрее, обманывая мозг: он проникает через гематоэнцефалический барьер и блокирует аденозин — нейромедиатор, который сигнализирует о необходимости сна.

Обычно чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается в мозге, усиливая "сонное давление". Он связывается с рецепторами, посылая сигналы "пора спать!" по всему телу. Когда вы засыпаете, уровень аденозина снижается, и цикл начинается заново.

Но когда в мозг попадает кофеин, он занимает те же рецепторы, мешая аденозину выполнять свою функцию. В результате мозг ошибочно считает, что период бодрствования был короче, и вы чувствуете себя менее сонным.

Когда кофеин наконец выводится из организма, может наступить "кофеиновый откат". Это происходит потому, что весь заблокированный аденозин сразу связывается с рецепторами, вызывая резкую волну сонливости.

Скорость и интенсивность этого эффекта индивидуальны, так как у всех разная скорость выведения кофеина.

Период полураспада кофеина: как долго он остается в организме

Период полураспада кофеина — это время, за которое организм перерабатывает половину его количества. Это ключевой параметр для обеспечения качественного сна.

В среднем период полураспада составляет 3–7 часов, но может колебаться от 1,5 до 9,5 часов (в среднем около 5 часов).

Например, если вы выпили кофе в 15:00, к 20:00 усвоится только половина кофеина — вторая половина продолжает циркулировать в крови, влияя на засыпание и структуру сна (способность проходить все фазы).

У людей с медленным метаболизмом этот эффект длится еще дольше.

Процесс усвоения кофеина: быстрый или медленный

Почему одни могут выпить эспрессо после ужина и спать как младенцы, а другие ворочаются в постели после латте в обед? Ваша реакция на кофеин зависит не только от дозы, но и от биологических факторов.

Генетика, гормоны и образ жизни определяют, как долго кофеин остается в организме и как влияет на сон:

Генетические факторы

Ген CYP1A2 контролирует активность печеночного фермента, расщепляющего кофеин. У людей с определенным вариантом этого гена фермента вырабатывается меньше, поэтому кофеин выводится медленнее. Таких людей называют медленными метаболизаторами — их около 50% населения. У них период полураспада может достигать 10 часов и более.

Быстрые метаболизаторы перерабатывают кофеин эффективнее, поэтому легче переносят кофе во второй половине дня.

Интересно, что медленные метаболизаторы, употребляющие много кофе (и кофеина), могут иметь повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Гормоны, контрацептивы и сон

Гормональный фон сильно влияет на переработку кофеина.

Менструальный цикл

Эстроген замедляет метаболизм кофеина, подавляя фермент CYP1A2. Поэтому в лютеиновой фазе (когда уровень эстрогена и прогестерона высок) кофеин дольше остается в организме и сильнее влияет на сон.

У женщин, принимающих оральные контрацептивы, период полураспада кофеина может удваиваться — с 5–7 часов до 10+ часов. Даже небольшая доза кофеина во второй половине дня может нарушить сон.

Беременность

Во время беременности, особенно в третьем триместре, выведение кофеина резко замедляется. Период полураспада достигает 11–18 часов, усиливая его стимулирующее действие и потенциальное влияние на плод. Поэтому беременным рекомендуют ограничиваться 200 мг кофеина в день.

Другие факторы

Помимо генетики и гормонов, на метаболизм кофеина влияют факторы, представленные в таблице ниже.

Фактор	Влияние на метаболизм кофеина
Возраст	С возрастом скорость метаболизма снижается, особенно у пожилых.
Функция печени	Болезни печени замедляют расщепление кофеина.
Курение	Ускоряет выведение кофеина на 50% за счет активации фермента CYP1A2.
Питание	Крестоцветные овощи (брокколи, капуста) могут ускорять метаболизм кофеина.
Лекарства	Одни препараты (например, флувоксамин) замедляют выведение кофеина, другие — ускоряют.
Алкоголь	Снижает активность CYP1A2: при употреблении 50 г алкоголя в день период полураспада кофеина увеличивается на 72%, а его выведение замедляется на 36%.
Хронический стресс	Нарушает работу оси HPA, повышая уровень кортизола, что может усиливать и продлевать действие кофеина.

Когда отказаться от кофеина для улучшения сна

Универсального правила нет, но время играет ключевую роль. Поскольку период полураспада кофеина составляет 5–7 часов (а для медленных метаболизаторов — больше), послеобеденный кофе может оставаться в организме до позднего вечера, мешая засыпанию и ухудшая качество сна.

Специалисты рекомендуют прекращать потребление кофеина за 8–10 часов до сна. Для большинства это означает последнюю чашку до 14:00 — а для чувствительных людей и вовсе раньше.

Даже небольшие дозы кофеина (например, в темном шоколаде или зеленом чае) могут нарушать выработку аденозина.

На какие показатели сна обратить внимание

Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое: Кофеин повышает ЧСС, мешая организму расслабиться.
Латентность сна: Если засыпание занимает больше времени, виной может быть кофеин, особенно во второй половине дня.
Количество пробуждений и эффективность сна: Кофеин увеличивает ночные пробуждения, снижая общее качество сна.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР): Кофеин может снижать ВСР — показатель восстановления и активности парасимпатической нервной системы.

Что делать, если даже без употребления кофе сложно уснуть

Даже если вы идеально рассчитали время употребления кофеина, его эффект может перечеркнуть некачественный сон на неподходящем матрасе.

Почему это важно:

Неправильная поддержка позвоночника вызывает микропробуждения, мешая глубокому сну.
Слишком жесткий или мягкий матрас усиливает дискомфорт, снижая эффективность отдыха.
Даже если кофеин уже выведен, плохой матрас не даст вам выспаться по-настоящему.

Начните с правильной основы — выберите матрас, который действительно подходит вам. А мы в ОКМАТРАС вам поможем!